ЗДРАВЕ

Защо диетата с високо съдържание на фибри може да излекува депресията

Защо диетата с високо съдържание на фибри може да излекува депресията


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Всички знаем, че диетата с високо съдържание на фибри е компонент, който помага в борбата със стомашни проблеми, особено запек. Но знаете ли, че може да има много други предимства, включително помощ при депресия и други психични проблеми?

Депресията и симптомите на депресия се срещат от много хора по света, а депресията е най-често срещаното заболяване по света. Идеята, че най-добрият вариант на лечение е толкова прост и достъпен, е чудесна новина.

Фибрите се намират в много здравословни храни и връзките между тях и по-положителното психично здраве се установяват от години. Но каква е връзката и законна ли е тя?

ИЗСЛЕДВАТЕЛИТЕ ОТКРИВАТ КАК ВИСОКОФИБРОВАТА ДИЕТА МОЖЕ ДА ЛЕКУВА ДЕПРЕСИЯ

Идеята, че лошата диета помага за намаляване на позитивното мислене, влошава психичното здраве и увеличава риска от депресия, далеч не е нова. Въпреки че много проблеми с психичното здраве са изключително сложни, твърде сложни, за да може диетата да бъде единствената причина, през годините много експерти постулират, че храненето е толкова важно за психиатрията, колкото и за всеки друг проблем с телесното здраве.

ИЗСЛЕДВАНИЯТА ЗА ДЕПРЕСИЯ И ВИСОКОВЛАКНОВА ДИЕТА

Проучване, озаглавено „Изследване на връзката между приема на фибри в храната и депресивните симптоми при възрастни“, проведено от изследователи XuH, Li S, Song X, Li Z и Zhang D, установи, че фибрите могат да бъдат полезни при депресия. В тяхното изследване са използвани данни от 2007 - 2014 г., взети от Националното проучване за здравни и хранителни изследвания.

Данните се отнасят до 16 807 възрастни на възраст над 20 години. Данните за диетата бяха събрани с помощта на две интервюта за изземване на диета, всяко с продължителност 24 часа, а данни за депресивните симптоми бяха получени с въпросник за здравето на пациента. След това те оцениха данни от различни източници на фибри: зърнени храни, плодове и зеленчуци.

Изследването успя да заключи, че колкото повече фибри се консумират от който и да е от трите източника, толкова по-малко са свързаните депресивни симптоми, което позволява по-добро позитивно мислене.

Д-р Джоузеф Финч и неговият екип проведоха подобно проучване във Великобритания. Знаейки, че все още не могат окончателно да потвърдят, че подобряването на диетата се равнява на намаляване на тревожността и депресивните симптоми, те се заеха да намерят отговора със сигурност.

За да намерят отговорите, изследователите проучиха данни от огромен 46 000 души. Известното списание Psychosomatic Medicine публикува резултатите от изследването. Те използваха широк спектър от информация, открита в много различни електронни бази данни, за да търсят рандомизирани контролирани проучвания, фокусирани върху връзката между депресия, тревожност и диета.

Шестнадесет контролирани проучвания са определени като допустими и тези опити обобщават информация от 45 826 души. След това изследователите проведоха анализи и установиха, че всички възможни диетични подобрения намаляват симптомите на депресия, въпреки че не засягат тревожността.

РЕЗУЛТАТИТЕ ОТ ИЗСЛЕДВАНЕТО

Това означаваше, че редуциращите мазнини, отслабващи, богати на хранителни вещества, нисковъглехидратни диети и много различни видове диети могат да помогнат при депресия. Това показва, че суровите, специализирани и инвазивни храни не са необходими за подпомагане на депресивните симптоми.

Резултатите също така показват, че подобрената диета, смесена с упражнения, може да бъде жизнеспособно лечение за депресия. Въпреки че към момента не е известно дали те могат да бъдат пълно излекуване, диетите с високо съдържание на фибри имат обещание по отношение на преминаването към диетичен план за лечение на депресия.

ХРАНАТА ВЪВ ВЛАКНА

1. АВОКАДО

Повечето плодове са пълни с въглехидрати, но авокадото е пълно с положителни мазнини, освен витамини от група В, витамин С и Е, магнезий и калий. Сто грама авокадо имат 6,7 грама фибри.

2. АРТИКОК

Този зеленчук, пълен с хранителни вещества, има внушителните 8,6 грама фибри на всеки 100 грама. Това означава, че само един артишок може да ви осигури огромните 10,3 грама.

3. ЛЕЩА

Тези евтини суперхрани имат 7,9 грама фибри на всеки 100 грама от тях. Яденето на чаша леща, приготвена, ви осигурява 15,6 грама фибри, заедно с много други хранителни ползи.

4. НАЧИНКИ

Друга суперхрана, тази бобова храна е пълна с протеини и минерали, както и със здравословна доза фибри. Яжте чаша от тях, приготвени, за да получите 12,5 грама фибри, тъй като 100 грама нахут имат 7,6 грама вещество.

5. КУКУРКА

Що се отнася до закуски с високо съдържание на фибри, пуканките вземат тортата.В само 100 грама пуканки има около 14,5 грама фибри. (Разбира се, изберете опциите с въздушно изскачане, а не тези, покрити с грес.)

6. БОБ

Тези бобови растения са много популярни със своето високо съдържание на протеини и голяма хранителна стойност, а във всеки 100 грама от тях има 6,4 грама фибри. Яжте чаша от тях, приготвени за 11,3 грама фибри.

7. ОВЕС

Овесената каша е най-добрият вид зърнена храна, която можете да ядете с всичките й антиоксиданти, витамини и минерали. Те също имат нещо, наречено бета-глюкан, което има положителни ефекти върху холестерола и кръвната захар. В 100 грама овесени ядки ще получите 10,6 грама, или 16,5 грама на чаша!

8. ЧИА СЕМЕНА

Сигурно сте чували много за семената от чиа и те със сигурност си струват шума, който здравата общност им дава. Тези малки черни семена са пълни с калций, магнезий, фосфор и много, много фибри. В 100 грама семена от чиа има 34,4 грама фибри!

9. БАДЕМИ

Тези ядки са добре известни със своята хранителна стойност. Те имат много магнезий, добри мазнини, манган, витамин Е и, разбира се, фибри. 100 грама бадеми съдържат 12,5 грама фибри.

10. РАЗДЕЛЕТЕ ГРАХ

Тази храна е направена от семената на грах, които са изсушени, нацепени и обелени.100 грама от тях съдържат 8,3 грама фибри, а ако имате приготвена чаша, получавате 16,3 грама фибри.

ДРУГИ ПРЕИМУЩЕСТВА НА ВЛАКНА (В допълнение към борбата с депресията)

1. ЧРЕВНО ЗДРАВЕ

В човешкото тяло има десет пъти повече бактерии, отколкото клетките, и повече от 500 вида от тях са живи и здрави в червата. Около 100 трилиона отделни бактерии живеят в червата ви и макар да са полезни за вас, дисбалансът на тази бактерия може да причини храносмилателни проблеми.

Когато ядете други често срещани храни като протеини, въглехидрати и мазнини, тялото ви ги абсорбира, преди те да стигнат до стомаха ви, оставяйки много малко за бактериите да се хранят. Фибрите обаче не се усвояват от човешките клетки преди червата, което позволява на чревната флора да се радва на положителни ползи.

Това е така, защото по-голямата част от тялото няма необходимите ензими за смилане на фибри, но червата има!

2. СЪРЦЕВО ЗДРАВЕ

Проучванията показват, че ежедневната консумация на фибри може да намали риска от развитие на сърдечни заболявания с впечатляващите 9%. Това е само с 7 грама фибри, консумирани всеки ден.

Защо се случи това? Това е вероятно, защото фибрите са способни да абсорбират излишния холестерол в системата на тялото ви, като го премахват от тялото ви, преди да имат шанс да се установят в артериите ви и да ги запушат.

3. РАЗплождане на захар

Храните с високо съдържание на фибри обикновено нямат много висок гликемичен индекс, особено в сравнение с рафинираните въглехидрати. Това означава, че фибрите могат да бъдат полезни за кръвната захар, намалявайки обичайния скок на кръвната захар, който се появява след хранене.

Заслужава да се отбележи обаче, че експертите смятат, че това се отнася само за разтворими влакна, които са много вискозни. Намаляването на рафинираните въглехидрати и консумирането на по-разтворими фибри може да ви помогне да предотвратите прекомерни пикове на кръвната захар.

4. РАК РИСК

Колоректалният рак е един от най-фаталните видове рак на планетата и е отговорен за третата смъртност от рак. Многобройни проучвания са успели да открият връзки между високата консумация на храни, богати на фибри, и намаления риск от рак.

Разбира се, трудно е да се изолира фактът, че по-здравословните храни обикновено намаляват риска от рак, а по-здравословните храни са с по-високо съдържание на фибри. Известно е, че пълнозърнестите храни, плодовете и зеленчуците намаляват риска от рак. Като такива може да не самите фибри причиняват намален риск, а здравословните диети като цяло.

5. ОТСЛАБВАНЕ НА ТЕГЛО И ПОДДРЪЖКА

Някои видове фибри могат естествено да намалят апетита ви поради факта, че те насърчават чувството за пълнота. Това означава, че ще ядете по-малко от обикновено, което ви позволява да отслабнете. Това е така, защото фибрите абсорбират вода в червата, което намалява скоростта на усвояване на хранителните вещества. Разтворимите влакна работят най-добре за тази цел, докато други видове може да не работят изобщо.

Фибрите също могат да помогнат за поддържане на теглото. Хората с наднормено тегло са склонни да ядат по-малко фибри от тези с медицински "нормален" ИТМ и има някои доказателства, че разтворимите фибри могат да намалят риска от натрупване на мазнини.

6. КОСТИ

Тип разтворими фибри, известни като пребиотици, спомагат за увеличаване на бионаличността на минералите, позволявайки на тялото ви да използва по-добре калция и други подобни минерали. Това може да помогне на костите ви да поддържат плътността си.

Често можете да намерите пребиотици в соя, овес, аспержи, пшеница и праз.

7. ЖИВЕТЕ ПОВЕЧЕ

Според проучвания, проведени от Харвардското училище за обществено здраве, ако ядете повече пълнозърнести храни и зърнени храни с високо съдържание на фибри, имате намален риск съответно от 17% и 19%, за да умрете от каквато и да е причина.

ЗАКЛЮЧИТЕЛНИ МИСЛИ ЗА КОНТРОЛ НА ДЕПРЕСИЯТА С ВИСОКОВЛАКНОВА ДИЕТА

И така, диетата с високо съдържание на фибри лекува ли депресията? Предстои да разберем, тъй като са необходими повече проучвания, за да се определи това със сигурност. Едно обаче, което остава научно точно, е, че диетата играе решаваща роля във всички аспекти на здравето, включително психичното здраве. Добрата диета ще има положителни ефекти върху вас, дори ако облекчава само някои симптоми.

Заслужава да се отбележи обаче, че трябва да говорите с лекар, ако имате депресивни симптоми, особено ако те пречат на ежедневието ви. Само диетата, особено когато не е специално излекувана, вероятно няма да може да промени всичко сама.

Като такива, не се страхувайте да потърсите помощ, ако установите, че депресията ви затруднява твърде много. Терапията, лекарствата и други възможности за лечение могат да помогнат, поне докато учените не разберат със сигурност каква е връзката между фибрите и депресията.


Видео: From Table to Able: Combating Disabling Diseases With Food (Октомври 2022).