НОВИНИ

4 начина да тренирате мозъка си да спре да се тревожи

4 начина да тренирате мозъка си да спре да се тревожи


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Притеснявате ли се непрекъснато? И най-вече? Така че това вероятно ще попречи на качеството на вашето ежедневие. Но знаете ли, че е възможно да тренирате мозъка си да спре да го прави?

Основателят на психологията Уилям Джеймс каза за вниманието, че то „владее ума, ясно и живо, на един от това, което изглежда е възможно едновременно с няколко обекта или влакови мисли“.

Говорейки за характеристиките на вниманието, Джеймс добавя: „Фокусирането и концентрацията на съзнанието са неговата същност“.

Какво означава всичко това? Джеймс също е разпитан. "Вниманието предполага оттегляне на нещо, за да се справим ефективно с другите."

Въпреки че Джеймс беше проницателен към дефиницията, характеристиките и последиците от грижите, той не знаеше как да я култивира. Всъщност той вярваше, както правеха много експерти до преди десетилетие, че вниманието е вродена, фиксирана способност. Сега знаем, че това не е вярно.

Сърцевината на тази статия е как да спрете да се тревожите чрез мозъчно обучение.

Може би най-съществената част от такова обучение е изострянето на уменията за внимание като цяло, за регулиране на неблагоприятните емоции, в този случай по-специално тревогата.

Ще подходим към основната тема постепенно, първо ще обсъдим защо трябва да се противодейства на притеснението.

ОПРЕДЕЛЯНЕ НА ПРЕДГРУПАТА

За нашите цели тук притеснението се дефинира като „нарушаване на спокойствието на индивида, причинявайки емоционален стрес, умствена възбуда или и двете“. Това определение също е подобно на оксфордското определение за английски.


НЕ ВСИЧКАТА ТРУДА Е ЛОША

Трябва да се разбере, че притеснението е стандартна (мнозина казват нормална) част от ежедневието. До каква степен тези чувства са нормални, се обсъжда сред различни хора и различни професии, включително учени по мозъка (невролози), еволюционни биолози и дори съзерцатели.

От научна гледна точка невролозите са установили, че някои региони на мозъка - амигдалата, лимбичната система и други - изгарят заедно с чувството на възбуда или страдание на индивида. От гледна точка на еволюционната биология е добре известно, че нашите далечни предци почти през цялото време са се сблъсквали със стресови ситуации на живот и смърт. В резултат на това постоянно излагане на екстремни трудности учените твърдят, че хората са наследили неврологични механизми (например борбата или реакцията на полет), което ни кара да се тревожим.

Повечето хора ще се съгласят, че леките чувства на опасение и безпокойство могат да ни подтикнат към действие. Без това насърчение вероятно бихме имали малка мотивация да работим, например, за прехраната си.

ТРЕВОГА И ТРЕВОГА

„Когато нивото на тревожност, което изпитвате, вече не е адаптивно или полезно за вашето представяне и се превърне в бариера за вашето удоволствие от живота, вие сте„ почти притеснени “. Луана Маркис, д-р. (Източник)

Извън медицинските диагнози тревожността и безпокойството могат да се считат за синоними. От клинична гледна точка обаче разликите са значителни. Важно е да се разбере тази разлика.

ТРЕВОГОВИ НАРУШЕНИЯ (НЕ "БЕЗПОКОЙСТВЕНИ НАРУШЕНИЯ")

Смята се, че повече от 275 милиона души по света имат тревожно разстройство. Всъщност този брой се равнява на повече хора, отколкото населението на Русия и Мексико взети заедно!

Тревожните разстройства се състоят от пет вида: генерализирано тревожно разстройство (GAD), обсесивно-компулсивно разстройство (OCD), паническо разстройство, посттравматично стресово разстройство (PTSD) и социално тревожно разстройство или „социална фобия“.

Докато всяко от тези нарушения се различава до известна степен, много хора изпитват в по-голяма или по-малка степен комбинация от два или повече от следните симптоми:

  • Желание да се избягват неща, които предизвикват безпокойство
  • Дишане учестено (хипервентилация)
  • Трудности с концентрация или мислене за нещо различно от настоящата загриженост
  • Трудности при контролиране на притеснението
  • Стомашно-чревни проблеми (G.I.)
  • Имате усещане за предстояща опасност, паника или гибел.
  • Имат повишен пулс
  • Изпитвате проблеми със съня
  • Нервност, безпокойство или напрежение
  • Изпотяване
  • Тремор
  • Слабост или умора

Четирите навика да тренирате мозъка си, за да не се притеснявате

Докато се отдалечавах от болницата след биопсията от ада, не само рак, но особено гаден и доста напреднал вид, имах интуицията на много необичайна синьо-бяла яснота. Това заболяване искаше да монополизира грижите ми, но доколкото е възможно, щях да се съсредоточа върху живота си. ~ Уинифред Галахър, „Възторг: Внимание и фокусиран живот“ (стр. 8)

Сега нека се потопим в четири навика, които можете да използвате, за да тренирате мозъка си да игнорира притеснението.

НАВИЧКА # 1: ВРЪЩАНЕ КЪМ НАСТОЯЩОТО

Това е номер едно по причина и това е, че внимателността, правилно практикувана, е може би най-доброто противоотрова за притеснение.

Логиката е измамно проста: по-голямата част от притесненията ни произтичат от размисли върху миналото или от опасения за бъдещето. Когато се притесняваме, настоящият момент изчезва.

Thich NhatHanh, виетнамският майстор на дзен, казва красиво: „Тревожността, болестта на нашето време, идва главно от неспособността ни да живеем в настоящия момент.“

„Практикуването на внимателност (известно още като внимателност) не е просто приятно място, което е изхабено, то е добре дошло: ползите от него се основават на солидна наука. При анализ на 175 проучвания („мета-анализ“) на литературата за внимание, „размерът на ефекта“ (доколко интервенцията помага, въз основа на текущите изследвания) е най-важен за тревожността. Освен това размерът на ефекта за субективното чувство на стрес, при което „притеснението“ ще падне, също беше значителен.

За щастие има много начини да практикувате внимателност. Най-популярна е несъмнено медитацията на вниманието, която се състои от две практики:

(1) Медитация с фокусирано внимание: медитиращият избира обект (например дъх) и се опитва да запази фокуса си върху този обект.

(2) Медитация с отворено съзнание: обръщайте внимание на „потока“ от опит, момент след момент, без преценка (напр. MBSR или намаляване на стреса въз основа на вниманието).

Можете също така да практикувате внимателност през целия ден, което е може би най-полезно. За целта се опитайте да задържите вниманието си върху това, което правите, без значение какво е, момент след момент. Също така обърнете внимание на усещанията в тялото си, както и на мислите си.

Любимата дефиниция на вниманието на писателя е на Джон Кабат-Зин, който я определя като „Обръща внимание по определен начин, нарочно, в настоящия момент, без да се засяга“.

НАВИК # 2: ПИШЕТЕ И ДВЕ ПРОДУКТИВНИ РУМИНАЦИИ (И БЕЗ ТОЧКА)

Ако мозъкът ви не млъкне (явление, наречено „преживяване“), облекчете турбуленцията, като запишете това, което е на хартия. Ако откриете, че се опитвате да измислите нещо, само за да го хвърлите назад, напишете това, което ви хрумне на хартията.

Оказва се, че писането на вашите обекти за преживяване също може да подобри уменията ви за решаване на проблеми. В изследване, публикувано в списанието „Тревожност“, авторите оспорват популярното схващане, че „тревогата може да бъде полезна при дефинирането и анализа на проблемите“.

След оценка на способностите на работниците да определят („реализират“) възможни решения на определен проблем, авторите отбелязват обратна връзка между загрижеността и конкретността.

Участниците в проучването, на които беше разрешена специализирана таблица да изработи своите решения, показаха по-голяма конкретност в отговорите си. С други думи, мозъчната атака на хартия работи най-добре, ако запишете нещата.

НАВИК # 3: ПОЛУЧАЙТЕ ПОНЕ НЯКОЛКО УПРАЖНЕНИЯ ВСЕКИ ДЕН

Това не е нищо ново. Добре известно е, че физическата активност подобрява функциите на тялото и мозъка. Мнозина обаче не знаят за терапевтичните ефекти на упражненията върху тревожността и тревогата.

Според преглед на литературата, публикувана в списанието Current Psychiatry Reports, повишената физическа активност е „съчетала както анксиолитични (намаляващи тревожността), така и ползи за физическото здраве“ и може би „обещаваща допълнителна възможност за лечение на хора с тревожни разстройства. ”. Важно е, че авторите на изследването включват „притеснение“ и „прекомерен страх“ като характеристики на тревожността. Следователно е логично, че физическите упражнения са полезни както за клинична, така и за неклинична тревожност.

Много хора са изключени от изискванията за упражнения по тяхно време. Подобни настроения са разбираеми, ако не са показателни за приоритетното лошо управление (някои от тези хора не се съмняват в гледането на 35 часа телевизия например).

Както и да е, не е нужно да ставате „плъх във фитнес залата“. Напълно възможно е да се упражнявате 30 минути, без дори да влизате във фитнес. Как Ето няколко идеи:

  • Паркирайте по-далеч от офиса си и се разходете
  • Нагоре по стълбите
  • Излезте на почивките си
  • Вземете подложка за упражнения и направете прости гимнастика
  • Станете и направете скокове
  • Направете бърза разходка, когато е възможно

# 4: ОПРОСТИТЕ ЖИВОТА СИ

Голяма част от притесненията, които срещаме в живота, са резултат от социалната обусловеност, която насърчава хаотичния начин на живот. Има безброй примери, но ето някои от най-често срещаните притеснения, които хората изразяват:

  • Вземете и запазете добра работа.
  • Купуване на къща и след това притеснение малко повече, когато някой друг купи по-голяма, по-хубава.
  • Вашето пътуване.
  • Пари и финанси.
  • Работа и кариера.
  • Атрактивен и физически външен вид.
  • Семейства, приятели, колеги, колеги и познати.
  • Какво трябва да направим утре.
  • Не сте имали достатъчно сън.
  • И така нататък.

ЗАКЛЮЧИТЕЛНИ МИСЛИ ЗА ОБУЧЕНИЕТО, ЗА ДА НЕ СЕ ПРИГОТВЯТ

Ето какво трябва да имате предвид: ВИНАГИ има нещо, за което да се притеснявате. Номерът е доброволно да насочим вниманието си другаде и да не храним звяра. Така че може би най-лесният начин да го направим е като опростим живота си. Всъщност, по-малко притежания, по-малко разсейване и по-малко задължения биха били доброто начало!


Видео: 20-минут тренировки. Как сесть на шпагат в домашних условиях (Октомври 2022).