Информация

20 източника на протеини на растителна основа за диета без месо

20 източника на протеини на растителна основа за диета без месо


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Мислите ли да не ядете месо? Растителната диета е здравословна алтернатива на диетата, но трябва да приемате достатъчно протеини. Ето 20 растителни протеинови източника, които не бива да пренебрегвате, когато започвате новата си диета.

Богатите на растения диети са пълни с ползи за здравето. Проучванията установяват, че намаляват шансовете ви за сърдечни заболявания, хронични заболявания и диабет тип 2. Повечето от тях също ви помагат да контролирате теглото си и да намалите нуждата си от лекарства.

И така, откъде вегетаните получават протеини?

Един от най-големите въпроси, които ще ви бъдат зададени, когато спрете да ядете месо, е откъде си набавяте протеина? Животинските продукти обикновено са най-големият източник на протеини в повечето американски диети. Но едно проучване установи, че прогнозното средно изискване (EAR) за протеин е само 2,1 чаши на ден. Изследователите казват, че в западния свят обикновеният човек се храни много над това изискване. Същото проучване заключава, че протеините във вегетарианската диета отговарят на препоръчаните изисквания, включително подходящото количество аминокиселини.

КАКВИ СА НАЙ-ДОБРИТЕ ПРОТЕИНИ В РАСТИТЕЛНИЯ ПРОИЗХОД?

По-лесно е, отколкото си мислите, да намерите растения с протеини. Ето списък на някои от най-здравословните растителни протеини, които да добавите към ежедневната си диета.

1 - ЦЯЛА ПАСТА

½ чаша някакъв вид пълнозърнести макарони ви осигурява 6 грама протеин. Ако комбинирате пълнозърнестите си макаронени изделия с аспержи или спанак, ще удвоите количеството протеин в храната. Примери за пълнозърнести макаронени изделия включват:

  • Тестени изделия от кафяв ориз
  • Пълнозърнест кускус
  • Тестени изделия от елда
  • Киноа паста
  • Паста от спелта
  • Царевична паста

2 - КУКУРКА

Въпреки че пуканките нямат най-много протеини, само 4 грама на 3 1/2 чаши, те са богати на фибри. Когато комбинирате високото съдържание на фибри, протеини и нискокалорично съдържание на пуканки, това прави страхотна здравословна закуска за ядещите на растителна основа.

3 - ОВЕС

Овесените ядки са евтини пълнозърнести храни, които можете да добавите към вашата диета. Половин чаша овесени ядки за закуска ви дава 17 грама протеин. Ако добавите чаша бадемово мляко с 2 грама протеин към овесените ядки, увеличавате протеина си до 19 грама. Това е чудесен начин да започнете сутринта си.

4 - КАРТОФИ

Картофите нямат уважение. Лесно е да пренебрегнете този зеленчук като не толкова здравословен. Но скромният картоф е не само универсален, той също така съдържа 2 грама протеин на единица. Когато добавите няколко картофа към храната си, добавяте здравословни протеини и фибри.

Сладките картофи съдържат малко по-малко протеини от обикновените вариации, но съдържат антиоксиданти, отговорни за борбата със свободните радикали и токсините.


5 - ЕДАМАМ

Това е млада соя, която се яде директно от шушулката. Едамаме може да се приготвя на пара, печена или в микровълнова печка. Полейте малко зехтин върху семената и добавете щипка кошерна сол; микровълнова в продължение на три минути.

Насладете се на едамаме като пикантно предястие или вечерна закуска. Опакова 11 грама протеин на половин чаша, така че е чудесен начин да си набавите малко протеин.

6 - СПИНАЧ

Този тъмнозелен листен зеленчук е хрупкав с пикантен вкус. Независимо дали го приготвяте на пара, задушавате или ядете суров, ще получите 3 грама протеин за всяка половин чаша спанак.

Добавете няколко листа спанак към сутрешното си смути за някои допълнителни витамини К, А, С, В6 и В2. Спанакът е богат и на фолиева киселина, манган и калций.

7 - TOFU

Тофу се прави от извара от соево мляко, която е пресована на блокове. Предлага се в мек, твърд или изключително твърд блок. Тофу съдържа 15 грама протеин на половин чаша. Има мек вкус, но можете да добавите подправки или сосове към него за повече вкус. Можете също да го изпържите на ивици за потапяне. Тофу прави страхотна лека закуска или основно ястие за вечеря.

8 - АВОКАДО (AVOCADO)

Авокадото добавя здравословни протеини и мазнини към вашата диета. Можете да ги ядете сурови или да приготвите гуакамоле, лют сос за тортила чипс или моркови. Независимо дали обличате авокадото си нагоре или надолу, те са невероятно гъвкави. Можете дори да приготвите заместител на шоколада с десерт с авокадо. Това е гъвкавост.

9 - ТЕМПЕХ

Темпе често се нарича най-близкият роднина на тофу. Той има повече протеин от тофу, 20 грама на половин чаша. Темпе идва от варена и ферментирала соя. След като тази смес се пресова в блок, тя се нарича темпе. Някои хора казват, че темпе има вкус на гъби. Можете да го приготвите на скара, да го задушите или да го ядете суров, натрошен в салатата.

10. АСПАРАГ

За аспержите често се мисли като за пролетен зеленчук. За щастие можете да го купувате целогодишно в повечето супермаркети. Този зеленчук е богат на антиоксиданти, фолиева киселина, фибри и протеини. Някои градинари обичат да отглеждат аспержи в задния си двор. Това е многогодишно растение, което се появява всяка година през пролетта. Попитайте местния си магазин за градини дали продават аспержи и опитайте да ги отглеждате в задния си двор.

11 - СУШЕНИ КАЙСИИ (ДАМАСКИ)

Сушените плодове обикновено са по-хранителни от суровите. Такъв е случаят със сушените кайсии. Половин чаша сушени кайсии съдържа четири и половина грама протеин. Този сладък сушен плод е чудесна алтернатива на бонбоните или картофения чипс.

12. БОЯДЕН БОБ

Зърната Пинто са богати на фибри и протеини. Подобно на други бобови растения, и вие трябва да готвите сух боб, преди да ги изядете, освен ако не купите консервиран боб. Те могат да се използват в супи, сосове и дори хамбургери. Те са много евтини, така че спестете малко в килера си, когато искате бързо протеиново ястие.

13. ЛЕЩА

Както всички бобови растения, лещата е пълна с фибри и протеини. Те идват сухи, но просто ги гответе 20 минути, за да ги омекнат. След готвене лещата може да се добавя към супи, салати или да се яде като гарнитура. Можете също така да ги увиете в тортила за вкусно мексиканско вегетарианско бурито.

14. ЧЕРЕН БОБ

Черният боб е друга евтина бобова култура, която е пълна с протеини и фибри. Подобно на братовчеда си лещата, черният боб се суши, но можете да го купите и в консерва. Черният боб придава вкус на салати, супи, гарнитури и сосове. Спестете допълнителни кутии черен боб за лесно хранене.

15. НАЧИНКИ

През последното десетилетие нахутът придоби популярност. Когато се смеси с лимонов сок, чесън и кимион, нахутът прави вкусен сос, наречен хумус. Хумусът е високо протеинов сос за пита чипс, моркови или целина. Ако не се интересувате от приготвяне на хумус, използвайте нахут направо от консервата в салатата си, в супи или дресинг в други гарнитури.

Някои хора обичат да правят нахут свеж. Поръсете пилешкия грах със сол, подправки и зехтин. След това ги изпечете във фурна от 400 градуса за 20 минути. Този хрупкав нахут е по-здравословна алтернатива на пържените картофи.

16 - ТИКВЕНИ СЕМЕНА

Тиквените семки ви дават впечатляващите 25 грама протеин на половин чаша. Тези хрупкави малки семена също съдържат цинк, магнезий и здравословни мазнини. Можете да ги купите в повечето магазини, но проверете дали са с добро качество и органични. Неорганичните марки често използват химикали при обработката на тиквени семки.

17 - КОНОПНИ СЕМЕНА

Малки, но мощни описват конопените семена. Тези малки семена са пълни с протеини и придават уникален вкус на бисквитки, сладкиши, зърнени храни и смутита. Един недостатък на конопа е, че ако преядете, това може да доведе до диария. Известно е, че някои хора имат други странични ефекти, като възпалено гърло, гадене, високо кръвно налягане и понякога учестен пулс. Затова внимавайте с количеството коноп, което консумирате.

18 - ЧИА СЕМЕНА

Семената от чиа са друго малко семе със значителен потенциал. Те съдържат фибри, магнезий и омега3, същите, които се съдържат в тлъстите риби. Можете да поръсите семена от чиа в смутита, овесени ядки или салата от маруля. Някои хора дори ги добавят към напитките си.

19 - ЛЕНОВИ СЕМЕНА

Ленените семена често се наричат ​​суперхрана. Като част от списъка със семена с повече протеини, ленените семена също повишават разнообразието от витамини и минерали като:

  • Мед
  • Тиамин
  • Магнезий
  • Съвпада

Добавете ленени семена към сутрешния си зърнен или салатен дресинг на обяд. Можете да използвате ленени семена в десерти, които изискват ядки.

20 - ФЪСТЪКИ

Скромният фъстък има 38 грама протеин на чаша. Те добавят здравословни мазнини към вашата растителна диета. Накълцайте, накълцайте или поръсете върху сутрешната си зърнена купа за допълнителни протеини и орехов вкус. Можете също така да направите вашето фъстъчено масло.

Поставете чаша фъстъци в кухненски робот. Добавете малко кокосово масло и сол. Смесете до кремообразна смес. Намажете с целина или пълнозърнест хляб за обяд.

ОКОНЧАТЕЛНИ РАЗМИСЛЕНИЯ ЗА КАК ДА ВКЛЮЧИТЕ РАСТИТЕЛНИ ПРОТЕИНИ ВЪВ ВАШАТА ВЕГАНСКА ДИЕТА

Протеините на растителна основа е естествено да се включват във вашата диета. Изберете от бобови растения, семена, ядки, зелени листни зеленчуци или пълнозърнести храни. Растителните протеини са гъвкави и често отговарят на вашия бюджет. Сотирайте, печете, печете на скара или ги яжте сурови. Комбинирането на тези растителни протеини може да увеличи дневните нива на протеин. Така че, когато някой ви попита откъде си набавяте протеина на безмесна диета, кажете му, че получавате много протеини от всички вкусни растения, които ядете.


Видео: Which Type of Protein is Better for Our Kidneys? (Септември 2022).